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練肌肉?一副啞鈴就夠了!!!

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樓主
發表于 2015-4-6 21:20:24 來自手機 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
  健身神器——啞鈴
  不論是在家里鍛煉還是在健身房鍛煉,任何時候,啞鈴始終都有它的一席之地。不論是新手還是老手,你都需要一副啞鈴!一副足夠重的啞鈴!
  啞鈴就像你雕刻肌肉的刻刀!通過努力還汗水來塑造你的完美身材
  啞鈴能鍛煉到人體的各主要肌群,胸、肩、背、手臂、腿、腹部!我們一起來看!

  1.啞鈴練肩:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。
  比如,用啞鈴肩上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴直立劃船和啞鈴俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的前束、中束和后束。還可以利用啞鈴聳肩發展斜方肌。
  2.鍛煉胸部:啞鈴的臥推是胸肌訓練的黃金動作!
  用啞鈴做啞鈴平板臥推、上斜啞鈴臥推和下斜啞鈴臥推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因為它能廣泛深入地刺激肌肉。
  也可用啞鈴做多角度的啞鈴飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。

  3.鍛煉背部:啞鈴劃船!與杠鈴相比,用一只手做單臂啞鈴劃船和兩只手的雙臂啞鈴劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。
  單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。

  4.鍛煉下背:啞鈴比杠鈴來說比較輕松,減少過重的壓迫脊柱,啞鈴硬拉和單腿啞鈴硬拉可以很好的鍛煉你的下背部!

  5.鍛煉腿部
  啞鈴練習腿部肌肉有一些不足!啞鈴畢竟沒有杠鈴那樣可以大重量訓練!不過啞鈴練習腿部也是不錯的體驗!
  啞鈴深蹲!高腳杯深蹲、啞鈴箭步蹲、都是值得嘗試的動作!
  還可以通過啞鈴硬拉練習腿部股二頭肌。


  6.鍛煉小腿:啞鈴提踵練習是鍛煉小腿的主要方法!手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
  7.鍛煉腹部:鍛煉腹部啞鈴是你最好的負重,你可以利用啞鈴做俄羅斯轉體,負重體側屈和負重卷腹等等練習

  8.鍛煉肱三頭肌:用啞鈴做單臂啞鈴臂屈伸,仰臥啞鈴臂屈伸和啞鈴頸后臂屈伸凳練習,這都是很多健美愛好者鐘愛的訓練動作。

  9.鍛煉肱二頭肌:啞鈴鍛煉二頭肌可是最經典的動作了!各式各樣的啞鈴彎舉(啞鈴彎舉、錘式彎舉、集中彎舉、斜板啞鈴彎舉。。。)是許多人練肱二頭肌的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看塊分離,清晰突出。

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沙發
發表于 2017-10-23 16:06:35 | 只看該作者
介紹的比較全面 適合我這種新手入門 謝謝分享
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