家庭健身論壇

 找回密碼
 注冊

QQ登錄

只需一步,快速開始

搜索
查看: 15821|回復: 4
打印 上一主題 下一主題

三大經典健身動作常見錯誤糾正——腿部,胸部,手臂

[復制鏈接]
跳轉到指定樓層
樓主
發表于 2015-4-6 21:28:31 來自手機 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
很多朋友都在感嘆、健身這條路一路都是糾正錯誤的過程!確實是這樣的,他就是一個不斷進步的過程,每個人都會犯錯,不管你是高手還是菜鳥。下面我們來看三個經典訓練動作的常見錯誤,讓我們避免或修正它們,快樂地看見效果!

  三個常見姿勢錯誤

  1、腿部 - 負重深蹲
  一個很常見的深蹲動作問題,是當你在蹲下去的時候,膝蓋沒有保持和腳尖的在同方向,簡單來說,就是會變成「內八」的姿勢,相反的狀況則是變成「外八」的姿勢,但比較少見。

  當在進行深蹲的時候,如果膝蓋沒有保持和腳尖同方向,會對於韌帶和結締組織帶來很大的壓力,久而久之,膝蓋就會疼痛。

  建議:

  要避免這種狀況,一個方法是在前面擺一面鏡子,在深蹲的時候,追蹤觀察膝蓋關節的運動狀況。 當你看到移動路徑正準備要「出界」了,先把路徑修正回來,再繼續運動。

    如果這種狀況很常發生,很簡單,先把重量減輕再來調整姿式,或是從沒有負重的自體重量深蹲開始。確定姿勢沒問題之後,再開始真正有效的負重訓練,不再浪費時間。

 2、手臂 - 二頭肌彎舉

  在健身房里,一定看過有些家伙用力的甩動身體,想要把重量抬起來,這種藉由物里慣性來完成動作的現象稱為「代償」,特別常見於想要訓練手臂的男性身上。
  當這種狀況發生時,可能不僅沒有訓練到手臂二頭肌(因為是透過慣性舉起重量,而不是肌肉),也會對於下背部和肩膀關節造成壓力。
  想操作大重量是件好事,畢竟肌肉必須要先破壞才能成長。但如果是使用了慣性來作弊,這時候肌肉并沒有真正的出力,所以也不會有健身成果。

  建議:
  如果你選擇的重量是從動作的第一下開始,你都要甩動身體才能舉起重量。那麼,第一件事情就是減輕重量,只要減輕重量之後,你就可以緩慢而且專注的感受肌肉收縮,最好是可以在舉起和放下的過程中,都在你能控制的緩慢節奏下進行。

  3、胸部 - 負重臥推
  胸部訓練的一個特色是:不論任何型式,幾乎必須用雙手握住重量,借由手臂一起進行訓練。因此在訓練之後,常有人覺得胸部沒感覺,反而手臂或肩膀已經沒有力氣了,開始酸痛。這是因為根本沒有使用到胸肌來訓練,而只是用手臂和肩膀把重量舉起。

  這種狀況的主要原因,是因為姿勢錯誤,導致胸肌不能參與。這時候硬是要舉起重量,如果重量不高,仍然可以透過手臂和肩膀舉起來,但不會有預期的訓練效果。

  建議:
  要確實訓練胸部,在開始之前先調整姿勢,想像上半身的姿勢像個抬頭挺胸的軍人一樣,把胸部肌肉展開(背部夾緊),再開始訓練。如果你聽過 : 「胸部向前挺,肩膀 (肩胛骨) 向後方、向下方夾緊」這樣的指導用語,就是要讓胸肌展開,可以進行訓練。

IMG_20150405_204158.jpg (159.75 KB, 下載次數: 536)

IMG_20150405_204158.jpg

IMG_20150405_204225.jpg (223.84 KB, 下載次數: 567)

IMG_20150405_204225.jpg
分享到:  QQ好友和群QQ好友和群 QQ空間QQ空間 騰訊微博騰訊微博 騰訊朋友騰訊朋友
收藏收藏1 轉播轉播 分享分享 分享淘帖 支持支持 反對反對1
回復

使用道具 舉報

沙發
發表于 2015-6-23 16:24:00 | 只看該作者
做俯臥撐也是胳膊酸 胸肌沒反映
回復 支持 反對

使用道具 舉報

板凳
發表于 2015-8-19 09:04:05 | 只看該作者
堅持才有效果!加油!
回復 支持 反對

使用道具 舉報

地板
發表于 2015-10-6 11:37:09 | 只看該作者
請問練胸臥推時,上推和下降時都要保持肩膀 (肩胛骨) 向後方、向下方夾緊嗎?
回復 支持 反對

使用道具 舉報

5#
 樓主| 發表于 2015-11-18 00:12:57 | 只看該作者
fzt 發表于 2015-10-6 11:37
請問練胸臥推時,上推和下降時都要保持肩膀 (肩胛骨) 向後方、向下方夾緊嗎?
...

不需要刻意去在意肩胛骨,你是練胸,下降時杠鈴接觸或貼近乳頭就可以了
回復 支持 反對

使用道具 舉報

您需要登錄后才可以回帖 登錄 | 注冊

本版積分規則

小黑屋|手機版|Archiver|啞鈴健身 ( 遼ICP備11005885號-1 )

GMT+8, 2019-8-24 03:56 , Processed in 0.259178 second(s), 18 queries .

Powered by Discuz! X3.3 Licensed

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回復 返回頂部 返回列表
华东十五选五安微预测