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增大肌肉塊-14大金律

來源:http://www.kfmajd.icu/ 每日更新 作者:若干 11-22 18:07 人氣指數:


增大肌肉塊-14大金律
1.    大重量、低次數:通常用RM的概念表示某個負荷量能連續做的最多次數。  
研究表明:6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:每個動作都做6~8組充分刺激肌肉,一直做到肌肉飽和為止。
3. 長位移:無論是臥推、還是啞鈴彎舉,都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高,充分拉伸肌肉。快速地通過“鎖定”狀態,并在接近“鎖定”狀態位置進行頂峰收縮。
4. 慢速度:充分刺激肌肉。
5. 高密度:兩組之間休息1分鐘或更少時間稱為高密度。就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
6. 念動一致:主觀地使意念和動作一致起來,練哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纖維參于鍛煉。
7. 頂峰收縮:動作中當肌肉收縮至最緊張的位置,保持一下這種狀態幾秒,然后慢慢回復到動作的開始位置。
8. 持續緊張:健身動作中始終保持肌肉的持續緊張,不要讓它松弛(避免“鎖定”狀態),總是達到力竭
9. 組間放松:一組動作結束后都要進行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復。
10.多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,多數人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作
11.訓練后補充營養:訓練后的30~90分鐘里補充蛋白質效果最佳。
12.肌肉恢復時間:局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。
13.寧輕勿假:動作的正確性是至關重要的。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,達不到訓練效果甚至導致肌肉拉傷。
14.   堅持不懈直到成功:一個人只要強烈地堅持不懈地追求,他就能達到目的。
作者:
若干@啞鈴健身吧 修訂于2011.03.05
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TOTAL COMMENTS: 2+1

  1. 頭像我來了 @ 2013.11.17 ,22:26 pm # 1

    可以說健身深刻認識這14點就夠了!

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像林二先生 @ 2014.03.12 ,09:31 am # 2

    非常全面的總結,飽含太多難得心得體會,是初學健身必備知識。

    oo [0] xx [0]
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熱點評論
  1. 頭像我來了 2013.11.17 ,22:26 pm # 1

    可以說健身深刻認識這14點就夠了!

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像林二先生 2014.03.12 ,09:31 am # 2

    非常全面的總結,飽含太多難得心得體會,是初學健身必備知識。

    oo [0] xx [0]
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