主頁 > 啞鈴健身計劃 > 在家如何練啞鈴,新手通用的初級健身計劃.

在家如何練啞鈴,新手通用的初級健身計劃.

來源:http://www.kfmajd.icu/ 每日更新 作者:原創 09-06 20:13 人氣指數:

在家如何練啞鈴

    在家健身,一副重量適合的啞鈴是必不可少的,因為它簡單實用,能完成幾乎所有的器械所能完成的動作,而且啞鈴屬于自由器械其效果好于綜合器械。

    對于新手而言,初期不要太拘泥于思維框架,而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對于初級家庭健身計劃,重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上,基本上要保證以下幾個基本原則:

1、實踐和揣摩動作要領,重點在于感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則,給身體一個良好的適應過程,同時防止受傷。
3、采用1周3練,隔天訓練的原則,保證肌肉的良好恢復。
4、在一周的訓練循環中,確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長,恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等于零。

具體的計劃如下:
健身前熱身5分鐘,局部拉伸3分鐘,再熱身5分鐘;練后拉伸5-8分鐘;
關于RM的概念,請查看:http://www.kfmajd.icu/know/44.html

周一,胸+三頭肌訓練
(1)啞鈴臥推 10-12RM x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

周三,背+二頭肌訓練
(1)啞鈴劃船: 8-12RM (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4
(3)引體向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組
(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組
(6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM (次) x3組

周五,腿+肩部訓練日
(1)啞鈴深蹲 8-10RM(次) x3 組
(2)啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
(3)啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
(4)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
(5)啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3
(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。以上動作圖解和要領,請查看:http://www.kfmajd.icu/y_imags/

腹部可以天天練:
推薦8分鐘腹肌訓練,請查看:http://www.kfmajd.icu/bbs/thread-3442-1-1.html
或腹肌撕裂者,請查看:http://www.kfmajd.icu/bbs/thread-3783-1-1.html
關于如何選擇購買啞鈴的重量,請參考:http://www.kfmajd.icu/know/52.html

    訓練中要根據自身情況調整,每次訓練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒。每次訓練后要補充容易吸收的蛋白質(雞蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

頂一下
(605)
93.2%
踩一下
(44)
6.8%

TOTAL COMMENTS: 3+1

  1. 頭像8點出發 @ 2014.04.16 ,14:03 pm # 1

    這個家庭版啞鈴健身計劃很有代表性,很適合新手健身以及健身不超過半年的朋友,很好的切入健身的一個初級計劃,頂起!

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像bluewen @ 2014.08.13 ,18:00 pm # 2

    請問那個引體向上用啞鈴是怎么做的呢?有詳細的圖解嗎?

    oo [0] xx [0]
  3. 頭像男人 @ 2014.09.28 ,22:50 pm # 3

    在家健身是個趨勢啊。

    oo [0] xx [0]
  4. 填寫稱呼和郵箱即可發布評論



精品推薦

ABOUT

//官方微信號:x-yaling8(每日更新)

//投稿信箱 :[email protected]

  • 背部肌肉鍛煉最佳方案

    背部肌肉鍛煉最佳方案

    背部肌肉鍛煉最佳方案。Jess重點強調意念集中,這點對于背部肌肉鍛煉是有難度的,但也至關重要。為防止過大的負重導致動作變形,從而影響到意念集中,Jess建議用較輕的重量

  • 無器械自重訓練計劃

    無器械自重訓練計劃

    無器械自重訓練計劃。4天訓練+1天休息=5天1個循環,一個月31天,6個循環下來,你會看到不同!(男女通用,可以根據改變動作降低難度)。

  • 你發現了嗎?所有針對腹部的練習都是某一種卷腹動作。

    你發現了嗎?所有針對腹部的練習都是某一種卷腹動作。

    你發現了嗎?所有針對腹部的練習都是某一種卷腹動作。就反向卷腹來說,你可以在水平的凳子上做,在傾斜的凳子上做,也可以身體懸掛在一根橫杠上來做。

  • 譯文:一個不成熟并且比較自卑的孩子的改變

    譯文:一個不成熟并且比較自卑的孩子的改變

    譯文:一個不成熟并且比較自卑的孩子的改變,依靠玩器械讓我轉變為一名真正的男人。我不再像一個小孩子那樣幼稚和自卑,因為我找到了生活的動力。以前我對嗑藥和酒精成癮,

  • 您健身了嗎—8月8日“全民健身日”邀您健身

    您健身了嗎—8月8日“全民健身日”邀您健身

    您健身了嗎—8月8日“全民健身日”邀您健身。同時8月8日也是爸爸節,所以在“全民健身日”到來之際,可以陪著爸爸一起去健身。

  • 早餐吃什么才營養

    早餐吃什么才營養

    早餐吃什么才營養?如何早餐才營養豐富呢?要做到有三類物質不能少。第一類就是碳水化合物,比如米飯、包子等主食。

熱點評論
  1. 頭像8點出發 2014.04.16 ,14:03 pm # 1

    這個家庭版啞鈴健身計劃很有代表性,很適合新手健身以及健身不超過半年的朋友,很好的切入健身的一個初級計劃,頂起!

    oo [0] xx [0]
  2. 頭像bluewen 2014.08.13 ,18:00 pm # 2

    請問那個引體向上用啞鈴是怎么做的呢?有詳細的圖解嗎?

    oo [0] xx [0]
  3. 頭像男人 2014.09.28 ,22:50 pm # 3

    在家健身是個趨勢啊。

    oo [0] xx [0]
华东十五选五安微预测