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詳解啞鈴肩上推舉,幫您練出寬闊圓渾的肩膀.

來源:http://www.kfmajd.icu/ 每日更新 作者:原創 11-21 22:44 人氣指數:
   
    啞鈴肩上推舉(又叫坐姿推舉啞鈴),寬闊圓渾的肩膀是一個漂亮男子健美體型必不可少的部分。從解剖學來說,我們指定的就是肩膀下面的三角肌,由三束構成前束、中束和后束。
三角肌

    向上推舉啞鈴是基本的練習,重量可以自由選擇,啞鈴肩上推舉這個練習動作主要練習三角肌的前束和中束,三頭肌也得到輔助鍛煉。
三頭肌

    一、開始姿勢我們建議您坐在有靠背的長椅上,向上推舉啞鈴背部的傾斜角度應該在80-90度。啞鈴肩上推舉動作開始的時候,啞鈴處于眼睛的高度,雙肘向兩邊張開,前臂垂直,在腰保持挺直甚至向前彎曲,兩只腳掌緊緊的撐住地板。
 啞鈴肩上推舉

    二、做啞鈴肩上推舉動作的技巧:
    在用力的呼吸的同時,把啞鈴向上推舉,在頭上把啞鈴少許向中間靠攏,在吸氣的時候平穩的返還開始的狀態,在做練習的時候要控制住啞鈴的運動軌跡,啞鈴在頭上必須靠攏,這樣可以增加肌肉的動作力度,注意雙手應該在同一平面上。 
啞鈴肩上推舉
     
    三、做動作的其他花樣:
    阿爾諾爾德推舉是各種啞鈴推舉動作中的一種,開始的時候手掌對著胸部,兩肘移到前面,由于這個動作力量更集中在三角肌的前束,向上推舉的時候的手掌轉向對外(與前面的向上推舉啞鈴動作相同)。
阿爾諾爾德推舉
 
阿爾諾爾德推舉
 
    四、啞鈴肩上推舉動作常見錯誤:
    不要向上分開啞鈴,在動作到下面時候前臂應該垂直,動作幅度需要做完整。
啞鈴肩上推舉常見錯誤
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